Если у меня были трудности с засыпанием, это не значит, что у меня будут трудности с засыпанием каждый день.
Если однажды мне не помогло какое-то из средств для сна, это не значит, что не поможет в этот раз.
Режим сна пока что остаётся самой сложной частью рутины, так что я даже забросил раздел на какое-то время, т.к. эта часть жизни казалась слишком непредсказуемой.
Однако, новый опыт подсказывает мне — я уже не раз считал что-то чрезмерно сложным, когда на самом деле этому не было фактических и постоянных доказательств.
Неосознанно ставя перед собой перфекционистские цели я отказывался учиться на ошибках и принимать неудачи, прибегая к шаблону чрезмерного обобщения (см. методичку КПТ): "я выполнил рекомендации a и b, и всё равно не смог заснуть, значит - это вне моего контроля".
Что на самом деле может происходить в реальности:
1) Я следовал рекомендациям a и b, но проигнорировал рекомендацию d и e, которые не менее важны.
Например, я выполнил дыхательные упражнения и послушал музыку для сна (самое легкое), но не соблюдал рутину - выключить устройства за 1-2ч. до сна, почитать книжку или заняться другой более расслабляющей деятельностью.
2) Небрежное выполнение условия, для галочки. Облегчение условий. Игнорирование ошибок. Отрицание влияния.
Напр., может быть и такое, что я выключил устройства заранее, но это было только за 30 минут для сна, из этого я почему-то автоматически решил, что этого вообще делать не нужно, хотя можно было бы попробовать напр. увеличить время без устройств до 1ч.
Или более того: я знаю, что один из факторов почему устройства вредят качеству сна это синий свет. Из этого я автоматически складываю "ну, я использую теплый фильтр, значит это на меня вообще не влияет".
3) Преуменьшение успехов, пораженчество. Самоуверенность.
А вообще, нередко бывает и так, что я следовал рекомендациям a и b, и они помогли мне. Но, потом случился стрессовый день, и заснуть было сложнее чем обычно.
И тут появляется автоматическая мысль: "значит это никогда больше не поможет". Сейчас, когда пишу, звучит конечно абсурдно, но, будучи фрустрированным, в моменте я этого не вижу.
И, что уж таить, ещё чаще случается следующее:
"
Мне всегда так сложно заснуть. Но вот, я выполнял a и b один день, и чудо - заснул, наконец-то. Теперь я буду всегда так засыпать так быстро.:D Можно больше не стараться."
__
В общем, в прошлый раз я фактически поставил перфекционистскую, невозможную и бессмысленную цель. Что это вообще такое "не ложиться после полуночи"? Да, заставлял себя оторваться от ПК и ложиться около 00. Потом ворочался ещё 1-2 часа, и, конечно оставался разочарованным.
Сейчас я ставлю себе другую цель: заполнять каждый день рабочий лист/дневник сна с вопросами.
Плюсы: на дневник не влияют эмоции, если правильно подобрать вопросы.
Дневник не осуждает и не подгоняет - только говорит факты и даёт обратную связь, помогает наблюдать процесс во времени.
Вопросы примерно такие будут:
https://telegra.ph/Dnevnik-sna-04-24
Завтра посмотрю, как это можно автоматизировать (для статистики), и мб даже сделаю публичную ссылку для мотивации.