Что такое когнитивно-поведенческая терапия? (КПТ)| ABC модель. Методы КПТ третьей волны. Терапия принятия и ответственности АСТ Вебинар "Метакогнитивная терапия" Ниже оставлю инфу по КПТ, МКТ и ТПО (АСТ). По моему опыту - это одни из самых эффективных психотерапевтических направлений доказательной психологии. Данные методики прекрасно подходят в качестве монотерапии. Они подойдут как психически здоровым людям, так и тем, у кого есть диагностированные расстройства. Во втором случае, лучше использовать как вспомогальное средство к работе со специалистом и фарм-поддержке. В шапке будут вводные видео по теме. Предварительно, можете их посмотреть, чтобы понять - подходит ли это вам и какое направление лучше выбрать. Вот книги по направлениям: КПТ: https://drive.google.com/drive/folders/1pSCVUsQTyXqmhl8fA5N1J42Sf4nRxV5m МКТ: https://drive.google.com/drive/folders/12IRyyH0poxCCGr8x-N8og_XL5P1QXIsR ТПО: https://drive.google.com/drive/folders/1EKMUPKKzbb2Wc4qHR2alfVJTxFP7MwJh Погуглите, с каких книг обычно рекомендуют начинать погружение в материал и чекните, есть ли они в этой подборке. Мои же рекомендации следующие: КПТ: - "Хорошее настроение" (Feeling Good), Дэвид Д. Бернс. Книга написана простым языком, в ней множество практических упражнений. Отлично подходит для знакомства с КПТ. - "Когнитивная терапия. Полное руководство", Аарон Бек. Книга от основателя КПТ, в ней изложены базовые принципы метода. Отличное учебное пособие для специалистов, а также хороший вариант для старта, если есть желание максимально разобраться в вопросе. МКТ: - "Не бойся будущего. Не живи прошлым", Оливер Корн, Себастиан Рудольф. Книга объёмная, с огромным количеством практических упражнений и рекомендаций, максимально доступно описывающая принципы МКТ. Подходит для новичков. - "Метакогнитивная терапия тревоги и депрессии", Эдриан Уэллс. Книга от автора МКТ, больше ориентированая на специалистов, но при этом всё-равно написана довольно-таки простым языком. ТПО(АСТ): - "Ловушка счастья. Перестаём переживать - начинаем жить", Расс Хэррис. Хороший вариант для ознакомления с ТПО. Написано всё максимально понятно и доступно. Полно примеров и упражнений. - "Терапия принятия и ответственности. Процессы и практика осознанных изменений", С. Хейс, К. Штросаль, К. Уилсон. Данная книга больше подходит для тех, кто хочет полнее и глубже разобраться в теме, лучше понять принципы и механизмы ТПО. Если не понимаете, а зачем вам всё это - задайте себе такой вопрос: "У меня есть проблемы с низкой самооценкой, апатией, депрессией, прокрастинацией, тревожностью? Есть ли у меня зависимости или "вредные привычки", которые не покидуют мою жизнь, как бы сильно я не старался от них избавиться? Могу ли я сказать, что моя жизнь стагнирует, а я сам топчусь на месте, несмотря на все усилия, которые я прикладываю, чтобы измениться?". Если ответ нет - у вас всё замечательно, идите своей дорогой. Вам и тут находиться в таком случае нет смысла - вы абсолютно здоровый человек, так что вперёд жить, реализовать свои цели и исполнять сокровенные желания! Если ответ да - вам 100% нужно начать изучать материалы из этого поста. Если ни один из этих подходов вам не импонирует, из того, что могу порекомендавать, исходя из своих знаний и опыта, есть ещё: Схема-терапия, ДПТ, MBCT, ТОР. По сути, в наше время вы можете найти полноценную методику с хорошей доказательной базой, созданную конкретно для вашего специфического кейса. Главное, чтобы было желание вылезти из болота и стать лучшей версией себя - если оно есть, того же КПТ будет достаточно с лихвой.

Йоу! После последнего поста я понял, что что бы я не написал - обязательно придёт кто-то и скажет, что я неправ, пишу хуйню, ему виднее, что мои мысли здесь не нужны, да вообще я молодой-горячий (ага, в 33), ничего не смыслю и так далее. С одной стороны, это интернет - хуле я хотел? Но с другой, то, КАК тут проходят срачу в какой-то момент стало заметно меня напрягать. ИРЛ я ни с кем не срусь, меня реально сложно вывести из себя. В других соцсетях, ресурсах я тоже ни с кем не срусь, меня к этому ничто не подталкивает и не побуждает. Поэтому я решил неделю почилить и тупо сюда не заходить. И наете что? Мне очень понравилось. Я понял, что какие-то профиты от нахождения здесь я уже давно не получаю. Мои советы и мысли нужны тут 2-3 чувакам, остальные предпочитают слушать всяких инфацыган типа Маркаряна, читать молитвы и делать всякие энергетические пассы. Пробиваться же через всё это дело крайне неблагодарное, об этом меня никто не просил, да я удовольствия от этого не получаю. Вечно доказывать какие-то очевидные для меня вещи, объяснять, что что-то не я сказал, а ты придумал и теперь требуешь, чтобы я тебе объяснил, почему твоя выдумка хуйня - мне правда надоело. В общем, всвязи со всем вышеописанным я принял решение двигаться дальше. Какой-то потребности в интернет-дружбе у меня нет - у меня всё впорядке с социалкой, дуэли давно превратились в унижение нулёвок с моей стороны, а не мою личную мотивацию, какой-то новой инфы я здесь не черпаю. И да, я ни в коем случае не хочу сказать, что Дофамин плохое место, а я лучше вас - просто так бывает, люди иногда идут разными путями по своим причинам. Более того, очевидно, что этот заход сюда помог мне вспомнить много важных вещей про нофап, наработать какие-то новые навыки, реанимировать старые. Так что какую-то реальную пользу нахождение здесь на первых порах мне очевидно принесло. Но, как я уже написал выше, сейчас я этой пользы уже не чувствую - я тут только трачу своё время непонятно на что, ничего не получая в замен. В общем, спасибо этому дому за всё, но пора и дальше оправдывать свой никнейм. И хоть я и не разделяю многие местные убеждения, это не значит, что я считаю вас плохими людьми или тем более, вы такими является. Тем же, кто ещё в цикле хочу пожелать успехов. Самая распространённая ошибка, которую я тут вижу у многих - излишняя драматизация процесса. Стремление к абсолютной трезвости, когда путь борьбы с зависимостью часто долог и полон срывов. Попытка поставить на кон слишком много, забывая о том, ради чего вообще ведётся борьба с зависимостью. Вечные самобичевания и разочарования в себе в связи со срывами, что ведёт лишь к ещё большей фрустрации и потребности заглушить боль привычным способом. Пожалуйста, не будьте так к себе строги и оставьте себе пространство для ошибок. Главное не с наскока выйти на 100 дней, а НАУЧИТЬСЯ ЖИТЬ без ПМО. В этом вся суть. За сим, всем всех благ!

Дополнение к прошлому посту. У Лания возникли претензии к содержанию поста, поэтому я его дополню. Нет, я ничего не пропагандирую. Если я решил написать, что не сожалею о прошлом - то только, потому что не сожалею. И считаю, что именно такое отношение и помогло мне, в итоге, бросить. Без мучительных разочарований, без неисправимых ошибок, которые будут со мной до конца жизни, которые делят всю жизнь на до и после! О, боже! Я просрал свою молодость! Вот без всего этого. Жизнь - это постоянное движение. Это крайне нелинейный процесс. Если ты совершил ошибку и ты это осознал - просто исправь её. Не надо страдать и мучиться из-за этого. Поверь, сожаление - это просто маркер того, что ты хотел бы сделать что-то по-другому. Ну так сделай, ёбаный в рот! Большинство же просто заряжает себя на тему того, как они испортили себе жизнь, как они просрали годы, как они уже никогда не получат того, к чему стремятся - в итоге, так и получается! Если ты обосрался - вытри жопу. Если упал - поднимайся. С зависимостью, в конечном счёте, всё ровно также. И да, наркотики - это далеко не только негатив, уж извините. Я, как человек откровенный, не собираюсь делать вид, что от них только проблемы. НО! Если всё дошло до зависимости - то это проблема, и серьёзная! И, конечно же, лучшая практика безопасного употребления - это вообще ничего и никогда не употреблять! Все, кто, в итоге, заторчал - обнаруживают, что лучше жить без веществ. Так не лучше ли не начинать вообще? Вопрос риторический.

Всем привет! Захотелось вдруг поделиться личными успехами за последние годы, с целью показать, что нет причин сдаваться зависимостям и жизненным неурядицами, что нет такого, что жизнь делится на до и после, что намного больше, чем вам кажется, зависит непосредственно от вас, вашей решимости, настройчивости и терпения. Я во многом дружу с различиными веществами с очень ранних лет. В 8 лет я уже пробовал пивко от "старшаков" во дворе. В 12 - курил сижки, пока мы играли с пацанами в прятки. В 16 попробовал спайс. В 17 - амфетамин и фенилэтиламины. Дальше больше (разве что только опиоды не пробовал - хотя и это неправда - несколько раз нюхал метадон). С эротикой и порно познамился очень рано - пиздюком, лет 5-7, нашёл игральные эро-карты, оставленные алкашами во дворе. В 10 лет уже открыл для себя первое диал-ап порно (это когда одна фотка "азитки в душе" грузится пару минут - но пытливому уму пиздюка этого хватало). В 12 лет я уже вовсю дрюкал на контент, который с друзьями перекидывали по ик-порту (это был настолько зашакаленный прон, что иногда казалось, будто там птеродактиль ебёт стиральную машину, тупо 2 пикселя на всё видео - но, опять же, богатому воображению малолетки этого было предостаточно). Вопреки создаваемому впечатлению - это не какая-то печальная и трагичная история. На мой взгляд, периодами я жил, как рок-зведа - драгсы, секс, творчество, приключения, охуевший и уникальнейший экспириенс. Сказать, что я сожалею о прожитом - значит соврать. Но понятное дело, условно "хорошее", когда оно в избытке и не контролируется, очень легко может привести к печальным последствиям - и их было предостаточно. Лежал я и в реанимации от алкогольного отравления. И как-то спидами передознулся, но тогда меня друзья "выходили". Были драки, всратые выяснения отношений по пьяни, ебаные драмы, постоянные потери денег и вещей. Не раз проёбывал возможности для творческого и карьерного роста из-за того, что мне просто было прикольнее торчать и тусоваться, плыть по течению. Влез в жуткие долги из-за мефедроновой зависимости. Но, в итоге, я всё-равно жив-здоров и сейчас живу лучшую версию своей жизни, насколько я могу судить. Где-то десять лет назад я завязал со спидами. А у меня была прям зависимость - на системе сидел где-то полгода-года, и ещё какое-то время слезал. Четыре года назад завязал с мефедроном, а многие считают это чуть ли не самой страшной бабайкой эвер - плотно ебашил где-то год, слезал около полгада. 3 года назад бросил курить. Дошло до того, что я хуярил одноразки буквально каждые 10 минут. А когда решил вернуться на сижки, чтобы "меньше курить", за месяц вернулся к выкуриванию пачки в день. И ничего, уже около 3х лет спокойно обхожусь без никатина и даже не тянет. 2 года назад окончательно бросил пить. До сих пор спокойно обхожусь без бухла и нет позывов, даже когда предлагают. И, как видите, вбиваю последние гвозди в крышку гроба порнозависимости (по-крайне мере, хочу в это верить). Из того, что меня беспокоит - больше не осталось каких-то проблем, которые я оперативно хочу решить. Что у меня по здоровью, личной жизни, финансам? Наверное, судя по тому, что я описал - мне пизда? Отнюдь. Здоровье у меня отличное. Где-то раз в полгода прохожу полный чек-ап крови - последний раз всё было просто заебисенджес. По физухе - я в отличной форме, 105кг эстетичных сухих мышц при росте 188 см, всё отлично с выносливостью. По личной жизни - уже 3й год в самых лучших отношениях своей жизни. Настолько прекрасных - что я даже первое время себя саботировал, искренне веря, что я такое не заслуживаю. По финансам - закрываю последние долги, уже второй месяц работаю за 120к в месяц оклада + где-то 50-100к сверху за всякий фриланс. Для меня это очень круто, с учётом того, что я больше 80к стабильно не зарабатывал до этого, а к этой сумме я вышел всего с декабря 24го, на новой специальности, сам и с нуля. Что всё это значит для тех, кто называет себя говном и неудачником, кто верит, что им ничего не светит, кто думает, что зависимость - это навсегда и обязательно крест на вашей жизни, что пути назад нет и прочий бред? Очнитесь, дурни. Вы сами визуализируете себе говно-жизнь, а потом упиваетесь своими страданиями. Большинство всех этих категоричных ограничений, которыми мы себя обрекаем на страдания и беспомощность - только у нас в голове. Мы сами рисуем себе, какие мы плохие, какая у нас плохая жизнь, а потом своими же действиями воплощаем это "проречество" в реальности. Да, обычная и трезвая жизнь не переплюнет кайф по остроте ощущений. Но она на 10 голов превосходит этот кайф по КАЧЕСТВУ, по степени УДОВЛЕТВОРЁННОСТИ. Мне нравится, как Пелевин назвал это "чистяком" в одной из своих книг. Это реально самый крутой кайф, кайф трезвости и дисциплинированности и никакой меф или бухло никогда с ним не сравняться в долгую. Скажу банальнейшую вещь, но если я смог (как и огромное количество других людей) - сможете и вы! Во мне, как и в вас, вообще нет ничего фундаментально особенного и уникального. Так что нет смысла себя жалеть и наваливать себе хуёв за воротник - вы все отличные люди, стремящиеся быть лучшей версией себя и всё у вас обязательно получится, если вы не будете своим самым главным врагом и начнёте уже себе помогать и верить в свои силы! За сим, всем всех благ!

Охаё, Они-чан! Сегодня продолжаю развивать тему силы воли и дисциплины. В этот раз не буду грузить всякой теорией (ну, по минимуму), а просто дам 2 приёма для выработки новых привычек. Сразу оговорюсь, эти подходы плохо переносятся на нофап. Они, скорее, просто про дисциплину и развитие силы воли, в целом. Приём №1: "Запланированное гедонистическое отклонение". Суть тут такая. Когда вы вырабатываете какую-то новую привычку, модель поведения, связанную с дисциплиной, ограничением, например: стараетесь есть меньше, ограничить потребления сахара, начать больше заниматься спортом и так далее - запланируйте 1 день, когда вы позволите себе послабление. Например, вы хотите меньше тратить (урезать всякие импульсивные покупки). Вы поставили себе цель - тратить на прочие расходы не больше 500 р. в день. Как показывают исследования, если буквально 1 день в неделю давать себе послабление (например, в этот день можно потратить 2к р. на прочие расходы), тогда следовать новой схеме становится намного проще. В итоге, шанс, что вы привьёте себе самоконтроль в финансовом вопросе заметно возрастает, чем в сценарии, где вы не даёте себе никаких послаблений. И да, фишка именно в запланированном отклонении. То есть, надо заранее выбрать один день и давать себе послабление только в этот день и только в заранее предусмотренных рамках. Приём №2: "Ритуал (фиксированная последовательность действий)". Здесь же суть в следующем. Когда человек перед каким-то ограничивающим действием (например, вместо чипсов и колы на обед поесть рыбу и овощи на пару) выполняет заранее продуманный ритуал, ему получается намного проще регулярно соблюдать это ограничение. Под ритуалом подразумевается любая фиксированная последовательность действий. Это может быть и что-то глупое, например: почесать нос, затем потереть себя по животу, а после 2 раза подпрыгнуть на месте. Либо это может быть что-то более адекватное ситуации: нарезать и сервировать еду каким-то конкретным, определённым образом, а после подачи трижды коснуться прибором тарелки. Суть тут в том, что ритуал должен быть одинаковым каждый раз, случайная последовательность каких-то непонятных действий не работает, а вот один и тот же ритуал (чётко фиксированная последовательность действий) почему-то работает и помогает легче соблюдать какие-то ограничения, тем самым, сохраняя дисциплинированный подход. Почему это работает - пока не очень понятно. Но исследования подтверждают, что это реально работает, а это главное. Напоследок ещё раз обозначу, что не рекомендую эти приёмы в контексте нофапа. Всё-таки, у большинства пребывание в цикле ПМО - это именно зависимость, а не просто недостаток дисциплины. Хотя, подход с ритуалом можно попробовать. Например, появилась у вас тяга - выполнили какой-то заранее продуманный ритуал, а затем отвлеклись на какое-то нейтральное занятие. И так каждый раз, как появляется тяга. Но лучше эти приёмы применять именно для формирования каких-то новых привычек, связанных с ограничениями и недостатком дисциплины. Список материалов: - Запланирование гедонистическое отклонение (https://myscp.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1016/j.jcps.2015.05.001, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10514018/) - Ритуалы (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29771567/, https://www.bps.org.uk/research-digest/performing-meaningless-rituals-boosts-our-self-control-through-making-us-feel-more)

Йо-хо-хо, сухопутные крысы! Сегодня я расскажу вам о фрустрационной толерантности. Что это за зверь и как он поможет с нофапом? Если совсем просто - это способность переносить дискомфорт. В принципе, на этом можно и остановиться (все эти когнитивные контроли, удержание импульса, регуляции внимания и так далее - сводятся всё к тому же дискомфорту и умению с ним совладать). По традиции, внизу будут исследования, на которых я основываю свои рассуждения. Итак. Что нам нужно знать о фрустрационной толерантности и как нам это поможет справляться с дискомфортом, быть дисциплинированным и продвигаться в борьбе с ПМО? Термин был впервые введён Эллисом в рамках его рационально-эмоционально‑поведенческой терапии (REBT). В данном контексте, он связывал её с мыслями, конкретно - с мысленными установками и считал её одной из ключевых иррациональных установок, ведущих к эмоциональным и поведенческим проблемам. Позже, Харрингтон связал фрустрационную толерантность, в целом, со способностью переносить дискомфорт. Он ввёл специальную шкалу оценки, обозначив многофакторность феномена и его "измеримость". Уже на основании этого в ряде исследований было обнаружено, что фрустрационная толерантность напрямую коррелирует с успехами в учёбе, способностью к саморегуляции, склонностью к тревоги и депресии и много чем ещё. Теперь, как это можно применить к своей жизни? Какую пользу можно из этого извлечь? Ну, факт того, что эта самая фрустрационная толерантность вполне кокретный аспект сознания и его можно развивать - говорит нам о том, что мы можем прокачивать свою дисциплинированность, сопротивление стрессу и дискомфорту. А это именно то, что нужно для того, чтобы успешно переносить дистресс на нофапе и не срываться. Как её тогда развивать? Логичным будет предположить, что пресловутый "выход из зоны комфорта" способен прокачивать эту самую фрустрационную толерантность. Но, ввиду того, насколько это понятие искаженно поп-культурой, я бы не рекомендовал на него опираться. Большиство, под выходом из зоны комфорта подразумевает откровенный мазохизм, самобичевание и насесение себе труднопопровимых травм. Лучше к развитию фрустрационной толерантности относиться более приземлённо. Представим дискомфорт некой подковкой (U-shape). Где полное отсутствие дискомфорта - это левое основание этой подковки. Оно, скорее, говорит о том, что мы стагнируем или занимаеся чем-то, что в долгую не несёт нам пользы, нежели о том, что мы на верном пути. Умеренный же дисфомфорт (середина этой подковки) сигнализирует, что мы движемся в правильно направлении. Например, спорт или холодный душ - в моменте это некомфортно, но этот дискомфорт достаточно просто можно вытерпеть, а в долгую это принесёт нам очевидную пользу. Сильный же дискомфорт, скорее, нам только навредит, потому что вызовет ту степень дистресса, с которой мы не сможем справиться - это другое основание подковки. Как определить, что дискомфорт умеренный? К сожалению, здесь уже нет каких-то чётких критериев и нужно учиться самостоятельно для себя это определять. Хорошей практикой будет - задавать себе вопрос: "Мне сейчас некомфортно? Я в состоянии вытерпеть этот дискомфорт без вреда для тела и психики?". Если ответ: "Да" и "Да" - тогда всё хорошо и можно продолжать. Не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понять, что способность переносить дискомфорт напрямую связана со способностью достигать успеха в нофапе. Большинство потому и срывается и остаётся в цикле ПМО, что им некомфортно от стресса, адгедонии, скуки, которые сопровождают первые 2-3 недели нофапа (а в некоторых кейсах и до нескольких месяцев). Так что в следующий раз, когда вам будет некомфортно от тяги, скуки, стресса, адгедонии и прочего, что сопровождает вас на нофапе, а также в целом, когда нужно будет выполнить скучную задачу по работе, сходить в зал, сделать утреннюю зарядку и подобное - задайте себе вопрос: "Я способен это вытерпеть?". И если способны - просто терпите и делайте. Фрустрационная толерантность - это маркер не только успеха в нофапе, но и успеха во многих других областях жизни. За сим, я хочу пожелать вам удачи и всех благ! Вы все хорошие люди и всё у вас получится - не сдавайтесь! Список материалов: - Фрустрационная толерантность как измеримый конструкт (https://www.researchgate.net/publication/230068121_The_Frustration_Discomfort_Scale_development_and_psychometric_properties) - Развитие фрустрационной толерантности демонстрирует учебные успехи (https://psycnet.apa.org/record/2018-59119-001) - Краткие программы майндфулнесс‑тренинга повышают фрустрационную толерантность (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6494113/) - Активный выбор дискомфорта усиливает мотивацию и ощущение прогресса (https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/09567976211044685) - Интервенции REBT для повышения толерантности к фрустрации (https://www.mdpi.com/2254-9625/15/4/57)

Шалом, гои! Сегодня распишу про явное обучение (в продолжение поста про нейронные ансамбли). Разумеется, ниже примеры, уместные в контексте борьбы с порнозависимостью/ПМО. 1) Медитация. Да-да, она самая. На мой взгляд, есть две формы практики, которые следует рассмотреть в контексте борьбы с порнозависимостью: анапанасати и майндфулнес-медитация. 1.1) Поза дня медитации. В принципе, это вторично, но по опыту могу сказать, что поза, в которой получается держать спину прямой - куда более продотворна для практики. Я, например, подкладываю под жопу подушку и ноги складываю "по-бирмански". В итоге, очень легко получается долго держать спину ровно. 1.2) Анапанасати. Когда устроились, делаете несколько глубоких вдохов-выдохов и начинаете просто наблюдать за дыханием. Не надо стараться ни о чём не думать - просто наблюдайте за дыханием. За ощущениями над губой/в ноздрях или за тем, как поднимается/опускается живот, или за самим процессом дыхания - что из этого наиболее ярко и выраженно, за тем и наблюдайте. В любом случае, через несколько минут дыхание получится воспринимать как единый процесс. И да, не надо его контролировать - позвольте ему происходить максимально естественно, а сами при этом расслабьтесь. Когда замечаете, что отвлеклись на какие-то мысли, образы, ощущения, звуки - просто мягко переводите внимание обратно к дыханию. Можно ещё сказать что-то в духе "это просто мысль", "это вчерашнее воспоминание" или "это звук с улицы", понаблюдать немного за являением, не проваливаясь в него, а затем мягко вернуться вниманием к дыханию. 1.3) Майндфулнес-медитация. Здесь объектом наблюдения становятся вообще все процессы/явления вашего сознания, как внутреннии, так и внешние. Но дыхание всё ещё остаётся "якорем". То есть, начинаете в любом случае с наблюдения за дыханием и через пару минут переводите фокус на ощущения в теле, звуки в комнате/на улице, образы и воспоминания, переживания и состояния - главное не проваливаться во всё это вниманием, но просто созерцать, наблюдать, как оно появляется и исчезает. При этом фоном продолжаете наблюдать за дыханием - это ваш якорь на случай, если вы провалились в какие-то мысли, переживания и потеряли концентрацию. Если тяжело - практикуйте анапанасати. Со временем будет легко удерживать непрерывным фокус на дыхании, тогда уже можете переходить к майндфулнес-медитации. 1.4) Время. Начинайте с 5 минут. Будет неплохо выполнять сразу по 2 сессии в день - утром и вечером. Плавно увеличивайте время до 10-20 минут за раз. Понятное дело, верхней планки нет - но в рамках работы с зависимосью, прокачки префронтальной коры и снижения активности миндалевидного тела - достаточно и двух раз по 10-20 минут в день. Часовые медитации - это уже удел всяких духовных практиков. Но если вам такое по душу - флаг вам в руки! 2) Различных КПТ техники, упражнения. Когнитивно-поведенческая терапия (и ряд других терапевтических модулей, построенных на ней) имеет за плечам сотни качественных исследованиях, подтверждающих её эффективность в работе с тревожными и депрессивными состояниями, в борьбе с зависимостью и работе с различными расстройствами личности. 2.1) Паузирование. Когда возникает сильная тяга, остановитесь и глубоко вдохните и выдохните 3-5  раз. Наблюдайте за ощущениями - куда уходит напряжение, какие мысли приходят? Держите позицию без действий (либо просто отвлекитесь на какое-нибудь занятие) до тех пор, пока импульс не пойдёт на спад (обычно это 5–15 мин). Если после "паузы", импульс всё ещё силён - можете повторить. Так можно делать хоть целый день, если вам не надоест. Но обычно после первого раза уже замечаешь, что это было просто временное "помутнение", следовательно, не обязательноему поддаваться, можно просто его переждать, отвлекаясь на какое-нибудь более важное и полезное занятие. Каждый раз, когда чувствуете позыв - делайте "паузу". Со временем научитесь различать позыв ещё до того, как он станет маломальски значимым. 2.2) Сократовский диалог/Конгитивная реструктуризация. Когда у вас появляются мысли в духе "я слабак", "я не смогу сопротивляться", "у меня ничего не получится", "я обязательно сорвусь" и подобное - фиксируйте где-нибудь эту мысль и проводите с ней такую работу. Задайте себе следующие вопросы: - Что говорит эта мысль? - На чём она основана? - Какие есть доказательства "за" и "против"? - Является ли это мышление чёрно‑белым, катастрофизирующим или чрезмерно обобщающим? - Что бы я сказал другу, оказавшимся в такой ситуации? - Какая более сбалансированная или конструктивная альтернатива этой мысли? Например: Мысль "Я слабак". - Что говорит эта мысль? Она говорит, что я не смогу побороть зависимость от ПМО. - На чём она основана? На том, что у меня редко получается продержаться больше недели. - Какие есть доказательства "за" и "против"? За - я регулярно срываюсь, не могу продержаться достаточно долго, не чувствую, что мне по силам справиться. Против - я уже не раз выходил на неделю и больше, раньше я держался намного хуже, следовательно я прогрессирую, фундаментально я ничем не отличаюсь от других - если смогли тысячи и миллионы - значит смогу и я. - Является ли это мышление чёрно‑белым, катастрофизирующим или чрезмерно обобщающим (какое когнитивное искажения ответственно за эту мысль; если не знаете за когнитивные искажения - можете пропустить, либо изучить эту тему и как их распознавать)? Это чрезмерное обощение. Я делаю вывод о всей своей личности на основе какого-то числа эпизодов, игнорируя всё, что опровергает эту мысль. - Что бы я сказал другу, оказавшимся в такой ситуации? Не парься, бро, никакой ты не слабак. Факт того, что ты уже пытаешься вернуть себе самообладение и одолеть зависимость уже делает тебя сильным. - Какая более сбалансированная или конструктивная альтернатива? Я продержался n-дней, смогу и ещё столько же! 2.3) Мысли - это облака. Допустим, вы не можете выделить каких-то конкретных мыслей и у вас в голове просто каскад негативных рассуждений. В таком случае, не пытайтесь в нём разобраться, просто начните его воспринимать, словно мысли - это просто облака на небе. Они появляются, какое-то время находятся в вашем фокусе и куда-то исчезают. Мысли - это не объективный факт, это просто ментальное событие. Они появляются и исчезают по несколько тясяч раз на день (а то и больше). Иногда, лучшая стратегия - не оспаривать все эти аргументы в пользу того, чтобы, например, сорваться, но просто спокойно их созерцать, как что-то приходящее и уходящее. Словно, это рыбки в прозрачной речке - они появляются в поле зрения и проплывают дальше. Или поезда на большом-большом вокзале. А вы просто спокойно сидите на пироне и смотрите как они прибывают и снова отбывают. Это похоже чем-то на медитативное наблюдение, но здесь важно продолжать заниматься тем, чем вы занимались и смотреть на мир вокруг как бы через окно, на котором все эти мысли и проплывают. Как бы, "сквозь них". То есть, вы не просто наблюдаете за этимм мыслями или игнорируете их - вы учитись воспринимать их фоном, позволяя им двигаться своим чередом. 2.4) Работа с эмоциями через ведение дневника. Каждое утро/вечер записывайте в пару строк своё эмоциональное состояние (настроение, уровень стресса, усталость). Помечайте ситуации, когда желание ПМО усиливается (время, место, что происходило). К концу недели смотрите на записи и ищите закономерности. Выделяйте по 5 мин утром и вечером. Для анализа - 10 мин в выходной день. Эта практика поможет лучше регулировать эмоциональное состояние, осознавать триггеры, находить причино-следственные связи. Иногда, наша связь с эмоциями, нашими состояниями такая слабая, что ни о каком-то самоконтроли и речи быть не может. Таким образом, вы не только восстанавливаете и усиливаете эту связь, но и даёте себе "субстрат" для дальнейших стратегий. Например, когда перед глазами чёткое понимание триггеров и ситуаций, есть понимание, как лучше планировать день, чтобы не минимизировать риск сорваться. Запись получилась большой, поэтому продолжение будет следующим постом...

Всем бомжур! Сегодня поделюсь простеньким, но действенным способом справляться с прокрастинацией. Этот метод называется "метод помидора". Очень часто мы откладываем что-то, потому что задача нам кажется объёмной и сложной. Но стоит подойти к ней с позиции интервалов, она уже превращается во что-то постепенное, состоящие из множества маленьких и простых задача. Классический подход подразумевает 25 мин работы и 5 мин отдыха (каждый четвёртый отдых - 15 минут, вместо 5). Но в реальности, особенно, если есть прям очень большое сопротивление тому, чтобы начать - достаточно работать по принципу 5-10 мин делаем, 3-5 мин отдыхаем. Почему многим такой подход помогает при прокрастинации? Дело в том, что основной элемент сопротивления - это именно страх перед объёмом и сложностью поставленной задачи, когда не ясно, что делать после первых шагов, когда есть понимание, что тут за пару часов точно не управишься. Прикол в том, что стоит только начать - как в голове начинает постепенно проясняться, что делать дальше. То есть, вся сложность, именно в первом шаге. И когда ты даёшь себе чёткое время на этот шаг "не больше 10 мин", например - ты уже знаешь, что ты не погрязнешь в этом на целый день или неделю. И когда ты уделишь задаче 10 мин - ты с большой вероятностью обнаружишь, что не так всё страшно и плохо, и что ты уже понял, что делать дальше. В общем, попробуйте, в умеренно-лёгких кейсах - это реально эффективный способ работы с прокрастинацией (да и, в целом, регуляции своей рабочей деятельности).

Салам, братья. Пожалуй, продолжу развивать тему Силы воли, потому что считаю, что это очень важный аспект нашей психики, который просто необходимо прокачивать тем, кто страдает от зависимости и не чувствует себя хозяином собственной жизни (чувствует себя маленьким, беспомощным, неспособным идти по пути своих целей и тд). В этот раз внизу размещу исследования, на которых я выстраивал свои рассуждения, чтобы не было ощущения, будто я голословен или опираюсь исключительно на личный опыт и свои догадки. Давайте начнём с определения этой самой силы воли, потому что в прошлый раз я плохо конкретизировал, о чём вообще речь. Воля - это умение переключаться между разными потребностями (делать их актуальными произвольно, по желанию). Соответственно, сила воли - это показатель этого самого умения. Понятное дело, это приблизительная трактовка, ведь сила воли - понятие абстрактное, его нельзя чётко зафиксировать измерительными приборами. Но для задач её "прокачки", такого определения более чем достаточно. Итак. В чём кроется одно из самых больших заблуждений, касательно силы воли? В том, что это исчерпаемый ресурс. Раньше считалось (ещё со времён Платона и его аналогии с двумя конями), что сила воли - это такая ментальная мышца, её можно напрямую как-то тренировать и она будет развиваться в ответ. Но в реальности, ключ к её "прокачке" лежит в понимании её связи со смыслом/ценностью. Далее буду использвать именно слово смысл в контексте связи с ценностями. В реальности, часто в исследованиях, рассуждениях специалистов по теме, под смыслом подразумевают ценность, а под ценностью - смысл. Итак, есть так называемый "эффект Бэтмана". Он был обнаружен в одном исследовании с детьми дошкольного возраста. В нём перед ними поставили задачу не отвлекаться (детям нужно было выполнять рутинные задания, при альтернативе в любой момент переключиться на видеоигру). Первой группе просто сказали не отвлекаться, а второй сказали представить себя Бэтманом (или какой-то другой волевой ролевой моделью). В итоге, вторая группа намного дольше сохраняла фокус на рутинных задачах. То есть, отождествив себя с какой-то осмысленной ролевой моделью, найдя для себя смысл в этом сопротивлении соблазну, их способность произвольно сохранять фокус на рутинной задача - усилилась. Отсюда можно сделать вывод, что сила воля связана не с каким-то конкретным, либо абстрактным ресурсом, но с нахождениям некого смысла в том, что мы делаем. Ещё один эксперимент показал, что восприятие силы воли как ограниченного/неограниченного ресурса - такой её и делает. Вкратце, путём убеждения одной группы в ограниченности силы воли (а второй - в неограниченности), исследователи получили подтверждение, что наши представления о ней напрямую влияют на конечный результат. То есть, группа, которая по итогу считала, что воля - это именно неограниченный ресурс - при выполнении эксперемента показала лучшие результаты в сравнение с группой, в которая волю считала ограниченным, конечным ресурсом. Что это даёт для понимая о "прокачки" нашей способности произвольно переключаться между потребностями? Конкретно, для тех, кто борется с порнозависимостью, ПМО? А то, что для того, чтобы успешно противостоять соблазну сорваться, нужно найти для себя смысл в отказе от этого соблазна. Упражнение по прокачке силы воли (формально, навыка реактивного сопротивления - но это, по сути, просто автоматизированное проявление самой силы воли), которое я описал прошлым постом, буквально на этом и строится. Говоря себе что-то в духе "Нет, Порнуха, я не позволю тебе угрожать моим целям!", мы буквально подразумеваем, что наш смысл не соответствует дальнейшему пребыванию в цикле ПМО. Теперь о том, как применить эти знания на практике. Надо чётко определить для себя смысл в борьбе с ПМО. Да, кажется, это глупо - вроде итак всё понятно, я хочу бросить, потому что ПМО - это вредно. Но это не совсем то. Смысл - это что-то личное, мотивированное индивидуальными целями, мечтами, амбициями, устремлениями. У каждого он свой. Но это не значит, что он какой-то замороченный и его трудно определить - всё может быть максимально тривиально. Просто он должен ощущаться, восприниматься как что-то, во что лично ты веришь и что супер важно лично для тебя. У меня, например, всё максимально просто. Мой смысл в борьбе с ПМО в том, чтобы успешно продолжать расти над собой во всех важных для меня сферах жизни, сохранять самоуважение, здоровую самооценку и чувствовать себя хозяином своей жизни. Для меня за каждым этим аспектом стоит целая история поражений, успехов, борьбы, преодолений и движения вперёд. Если я сорвусь - я в какой-то мере просяду во всём этом. Соответственно, дрочка на прон - это прямая угроза моим ценностям, моей свободе воли, выбора. Да, это не ультимативный ответ на проблему. Одним смыслом сыт не будешь - можно и так сказать. По-хорошему, тут ещё нужно километры текста расписывать о принципах формирования привычек, важности позитивного подкрепления, о связи силы воли и дисциплины, о том, что такое свобода воли и много чём ещё. Но мой временной ресурс всё-таки ограничен (а трюк как с волей здесь не прокатит - законы физики, все дела), да и сложно за раз воспринимать так много новой и объёмной информации, так что на сегодня всё. Отныне буду постепенно развивать эту тему, с целью дать как можно больше полезной и практической информации о работе мозга, борьбе с зависимостью и прокачке полезных ментальных способностей. Далее распишу о явных методах обучения, в продолжении поста о нейронных ансамблях (по просьбе Куди). Список материалов, на которые я опирался (там, где просят оплатить доступ - просто копируете название исследования, кто и когда проводил, и ищите в сети - вся инфа есть в открытом доступе): - Сила воли как выбор между ценностями - https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0963721417704394 - Исследование про убеждение о неограниченности силы воли - https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.1313475110 - Исследование, показавшее, что убеждение в ограниченности силы воли вредит засыпанию - https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/bjop.12382 - "Эффект Бэтмана" - https://srcd.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cdev.12695

Как думаете, почему метод силы воли не работает при борьбе с зависимостью? Почему автор EasyPeasy настаивает, что это путь страдания и неибежного поражения? Силы воли что ли нет? Конечно, есть. Понятно, не в физическом плане - это просто удобный способ говорить о совокупности каких-то нервных, тонких, ментальных усилий. Тогда почему большинство, пытаясь пересилить свою зависимость каким-то внутренним волевым усилием - годами в ней варятся, лишь множа свои страдания? Да потому что нет никакой силы у воли тех, кто погряз в аддикции. Как вы можете победить проблему тем, чего у вас нет? Это важный аспект любой продолжительной зависимости - деградация префронтальной коры головного мозга. О какой воле и её силе тут вообще можно говорить? И вот именно здесь классический волевой подход обречён на провал - у людей с расстройством аддиктивного поведения гипофронтальность лишает их возможности включить этот самый волевой мотор. Проще говоря, вы не обладаете ресурсом, который от вас требуется, поэтому и метод силы воли не работает, когда вы с головой в цикле ПМО. Но есть упражнение, которое можно добавить к тому, что вы уже практикуете - хуже точно не будет. Этот метод строится на текущих данных о поведение, о том, как работает наш мозг в вопросах реализации потребности в автономии. Для начала, определите момент соблазна. Представьте - вы работаете за компом, и вам захотелось "глянуть одним глазком", чё там на оранжево-чёрном ютубе нового? Вы итак уже пару дней назад глядели одним глазком, а потом вторым, затем двумя... Понятное дело, чем это обычно заканчивается. Что делать? Начать изменять своё отношение к самому соблазну. Вместо того, чтобы воспринимать желание как приятную возможность, ярко и максимально полно представьте его угрозой - настоящей угрозой вашей СВОБОДЕ ВЫБОРА. Мысленно (или вслух) произнесите: "Порнуха не должна заставлять меня отказываться от моих целей!". Можно что-то другое сказать - суть тут в том, что необходимо подчеркнуть, что [соблазн-name] тут не главный, главные - вы! И следование ему идёт вразрез с вашими ценностями. Наша психика яростно ценит автономию - любое внешнее давление вызывает протест. Когда вы выставляете для себя соблазн ограничением свободы, включается механизм сопротивления - и искушение постепенно теряет свою привлекательность. Понятное дело, это не моментальный процесс и напрямую зависит от вашей готовности искренне и честно выполнять это упражнение. Первые раз 50 нужно максимально сознательно проделать этот приём перед любым соблазном, от которого хочется отказаться (в момент, когда будет желание обратиться к этому соблазну) - порно ли это, спиды, алкоголь, сижки, сахар, энергетики, комп. игры - не важно! Постепенно нейронная сеть натренеруется и среагирует, едва почувствовав тягу. Это ведёт к прокачке так называемого реактивного сопротивления, важном аспекте той самой силы воли. В следующий раз, когда почувствуете тягу к какому-либо соблазну, от которого стараетесь отказаться или который мешает вам конкретно сейчас - остановитесь на мгновение, представьте угрозу свободе и проговорите про себя: "Я свободен выбирать, и моя цель важнее".

Кстати, я щас понял, что пребывание на Дофамине, по сути, является неявным методом обучения. Через социальное моделирование (истории успеха и неудач формируют определённые ассоциации, которые автоматически интегрируются в ваши нейронные ансамбли принятия решений) и создание среды без триггеров (понятное дело, кого то триггерят и рассказы о сексуальных успехах - но такого тут немного и часто люди пишут дисклеймер, что помогает избегать такой контент), мы как бы прокачиваем новые паттерны, вступающие чуть ли не в прямую конкуренцию с существующими. Понятное дело, работает это не у всех - на то и каждый человек и его случай индивидуальны. Да и находятся здесь люди с разными целями и мотивами, а это тоже важный фактор.

Сегодня чуть больше узнал про работу "нейронных ансамблей" (простым языком - это группы нейронов, которые скоординированно решают одну и ту же задачу) и хочу поделиться этой инфой с вами. Я думаю, многие уже в курсе, как вообще происходит процесс формирования зависимости. В кратце, системное потребление какого-то стимула (фактора) создаёт триггеры в дофаминергической системе. Кто читал EasyPeasy, знают про кумулятивный транскрипционный фактор ΔFosB. Скажем так, это лишь часть пазла, но для общего понимания картины углубляться во всякие мезолимбические пути, долгосрочную потенциацию в узле вознаграждения и прочее - совсем не обязательно. В общем, это то, как формируется аддикция. Но как она "разформируется"? Вот тут, оказывается, есть свои нюансы, о которых я и хочу рассказать. Наверняка, вы часто слышали, что бывших наркоманов не бывает, так? С точки зрения формирования и функции нейронных ансамблей - это, действительно, отчасти так. Что бы вы ни делали, как бы вы ни старались - существующие нейронные ансамбли никуда не денутся. Но так как же тогда люди справляются с зависимостью, избавляются от старых привычек и формируют новые? Довольно-таки бесхитросным образом - мозг образует новые нейронные ансамбли из "резервного пула" неактивных или малоактивных нейронов, которые, в свою очередь, "подавляют" старые. Понятное дело, тут есть свои нюансы и конкретно нейронные связи, действительно, со временем перестраиваются и даже разрушаются. Но есть одно важное НО - это длительный процесс, требующий сознательных усилий. Какие выводы в таком случае можно сделать? Первое, просто не смотреть порно/не дрочить - недостаточно. Нужно сознательно держать триггер (звук, картинку, время суток - тот контекст, в котором у вас появляется желание) без вознаграждения. Это называется, методом экстинкции. Правило 3х "НЕ", по сути, строится на нём. Запрещая себе смотреть, фантазировать и трогать член - ты уже вторгаешься в функцию существующего нейронного ансамбля, как бы моря его голодом. Например, в моём кейсе, это ещё срыв без порно ("всухую", когда итак собираюсь срываться на порно) и работа с состояниями, когда мне скучно, грустно, тревожно и одиноко. В более полном смысле, это довольно-таки глубокая и последовательная работа с триггерами, которые ещё надо подробно и точно выявить, все нюансы которой я не буду здесь расписывать - всё-равно никто не будет это практиковать, я вас слишком хорошо знаю. Да и нужно это для серьёзных кейсов - большинство и без этого могут справиться. Второе - явное и неявное обучение. Неявное здесь практикует большинство - это создание "чистой среды" (блокировка сайтов, смена обстановки), формирование новые привычек - спорт, какое-то хобби, в общем, автоматизация новых ритуалов. Это создаёт ситуацию конкуренции нейронных ансамблей, что необходимо для осблаления зависимости и формирования новых здоровых привычек. Явное же - это работа с эмоциями, медитации, всякие когнитивно-поведенческие техники (паузирование, переоценка мыслей, всякие эскпозиции и прочее) и тд. Это всё ведёт к развитию префронтальной коры - а это путь "торможения" и контроля существующих паттернов поведения. Чем я хочу всё это подытожить. В целом, многие практикуют хотя бы неявное обучение и применяют минимальную экстинкцию, что уже даёт шанс со временем избавиться от цикла ПМО - так что сильно париться из-за этой инфы не стоит. Но. Если вы давно в теме и всё ещё срываетесь - внимательно разбирите оба направления (явное и неявное обучение я считаю за одно направление) и определите для себя, что вы упускаете и что вы можете привнести в свой кейс. За сим, желаю вам успехов и побольше веры в себя и свои силы!

Для тех, кто сталкивается с флетлайном на больших сроках, хочу предложить такое упражнение: https://zygmantovich.com/?page_id=24205 Как это может помочь с флетлайном? Дело в том, что развитие эмоциональной гранулярности (способности распознавать и различать свои эмоции на тонком, дифференцированном уровне) доказанно помогает при алкогольной зависимости и депрессии. Несложно провести параллель и сделать выводы, что и на нофапе, особенно в тяжёлые эмоциональные периоды, данный подход может помочь выйти на более функциональные состояния. Прочитайте инструкцию из статьи и приступайте. 2-3 раза в неделю достаточно для уверенной прогрессии. Можно и каждый день, по несколько раз на дню - главное применять это упражнение именно тогда, когда вы испытывает какие-то состояние, переживания, которые хотите облегчить.

Одним и открытий моего текущего захода является "разрешение". Что я себе разрешил? Я разрешил себе жить без ПМО. Да, звучит банально и как-то даже тупо, но это если не понимать контекст. Я заметил, что мозг мне постоянно подкидывает "дровишек", несмотря на то, что я давно для себя решил, что мне ПМО вредит, что без него мне лучше. Даже сейчас, я могу поймать себя на желании "глянуть одним глазком". Обычно я применяю просто честный диалог с самим собой, когда понимаю, что меня прям ломает (если интересно, чё это - могу отдельным постом расписать). Но теперь я ещё периодически напоминаю себе, что разрешаю себе жить без ПМО. Почему это работает в моём случае? Что я понял про свой кейс - несмотря на весь опыт и знания, я всё-равно готов вариться в бесконечном цикле ПМО, который не даст мне ничего из того, к чему я стремлюсь, но лишь ещё закрепляет меня в тревоге, тоске, депрессии, беспомощности, даже социофобии. Я спрашивал себе, а как так вышло? Почему я настолько сильно не желаю себе благополучия? И одним из ответов было то, что я почти не представляю себе жизнь без периодической дрочки на прон, не верю, что "там" вообще есть жизнь для меня. Будто жить с ПМО - это и есть вся жизнь, которой я достоин -типа, это мой потолок. Несмотря на все сроки, на которые я раньше выходил, несмотря на все знания и опыт по теме - я по-прежнему верю, что "там жизни нет". И когда в одну из ломок я сказал себе "я разрешаю себе жить без прона" - я прям почувствовал, как внутри что-то расжалось и расслабилось. Будто та часть, которая цеплялась за ПМО, наконец ослабила хватку. Трюк тут не в том, чтобы просто сказать себе эти слова - к сожалению так просто ничего не бывает. Тут важно именно прочувствовать это. Если твой кейс похож на мой и несмотря на весь опыт и знаний, ты всё ещё убеждаешь себя, что всё это не имеет смысла - попробуй искренне разрешить той своей части, которая отказывается верить в твой успех, жить без ПМО. Иногда банальная легитимизация для самого себя каких-то отличных от устоявшихся жизненных сценариев уже делает их реальными и достижимыми.

Инцелы: Почему Мужчины Боятся Любить Очень прикольный видос. Понравилась самобытная манера обсуждения проблемы, взгляд на явление инцелибата с точки зрения технократии.

По рекомендации Лания, выношу это сообщение отдельным постом в дневник. Можно было бы как-то переписать, но после нескольких неудачных попыток, я думаю, лучше оставить его в изначальном виде. Типа, как личное обращение к тем, кто пытается бросить ПМО через волевое усилие, через борьбу, преодоление. Если кому пригодится и поможет лучше понять суть EasyPeasy - ништяк, таков был план! Вот ссылка на саму книгу, если не читали - https://easypeasymethod.org/ru/ Одна из основных фишек этого чтива в том, что на протяжении чтения ты особо не сдерживаешься. Если прям тянет - идёшь и дрочишь. Но, что самое главное, продолжаешь чтение. Глава за главой. А потом, в конце, когда ты аккумулировал всю эту информацию, с новым взглядом на порно - дрочишь уже в последний раз. Но не бездумно, как привык, а чётко осознавая всё, что узнал. Тут важно испытать ощущение того, что ты делаешь что-то крайне глупое и разрушительное - прям пережить это. В этом основной эффект от EasyPeasy. По сути, сейчас ты идёшь по методу борьбы, силы воли. Ты пытаешь пересилить это желание, стабильно обнаруживая, как ты возвращаешься к началу. В самой книге есть аналогия с ямой, у которой мокрые стенки, а ты пытается выбраться из неё, цепляясь когтями, каждый раз, когда начинает маячить свет, срываясь и возвращаясь на дно этой ямы. Метод борьбы как-то так и ощущается. Он превращает избавление от зависимости во что-то мучительное, цикличное, непреодолимое. Со временем, появляется ощущение, что остаться на дне этой ямы проще и комфортнее, потому что так хотя бы не будешь страдать из-за того, что раз за разом терпишь неудачу. Я не говорю тебе начать сейчас регулярно дрочить. Но я предлагаю тебе ещё раз прочесть EasyPeasy. В этот раз внимательней, вникая, даже делая конспект. Фиксируя всё, что тебе кажется значимым. К слову, если получится продержаться до "финального захода" - это гуд. Необязательно продолжать мастурбировать на протяжении всей книги. Но вот пережить эту финальную дрочку - достаточно важно. Она закрепляет не только на уровне мыслей, но ещё и на уровне опыта, насколько же ПМО, на самом деле, глупое и разрушительное занятие. Я потому тебе это предлагаю, что ты реально можешь выгореть такими темпами. А за этим последует вывод, что всё было зря, мы тут все долбоёбы, лучше и дальше продолжал бы спокойно дрочить и не париться. Это всегда наебалово, но перед тем, как ты это осознаешь, может пройти немало времени. И потом ты ещё сверху будешь себя мучить за то, что потерял время. Так что, лучше уже сейчас всё это дело прекратить. А чтобы это сделать - EasyPeasy - реально одна из лучших методик. Я думаю, мне именно она помогла уже второй раз выйти за 40 дней. А медитация, спорт, методы самопомощи - это уже надстройка, что-то, что не столько с нофапом помогает, сколько просто жизнь, в целом, делает лучше.

Теперь о том, как это всё применить к ломке на нофапе (если не понял о чём речь - читани мой предыдущий пост). Среди уловок, какими мы себя наёбываем, чтобы всё-таки "глянуть одним глазком" (а дальше по цепочке), есть разные формы самозапугивания. У меня будет простатит, я ебанусь/сойду с ума, ты не мужик - мужики дрочат и не парятся, у меня будет гормональный сбой/депрессия, я превращу свою жизнь в бесконечную борьбу, у меня будет импотенция/бесплодие, это всё вредно для здоровья и так далее. Здесь также задаём себе вопрос: "Что самое страшное случится, если я продолжу нофап? Продолжу соблюдать правило "3х НЕ"? Продолжу искать способы жить без дрочки на прон?". Твоя задача дать себе понять, что это всё просто такая же катастрофизация, попытка вернуть самого себя на всё те же привычные рельсы, с которых ты так стараешься сойти - банальный самосаботаж. Что лучший вариант - просто продолжать держать нофап, пока зависимость не ослабнет настолько, что ломки почти полностью уйдут, а те что останутся - будут слабыми и посильными.

Для тревожников существует неплохая практика, которую можно применить, когда сильно ломает. В начале я подробно опишу, как, в целом, работает техника Декатастрофизации. Следующим же постом я расскажу, как её можно применять к сильной ломке на нофапе. Дисклеймер - далее идёт довольно-таки подробное описание самой техники с примерами (обычно, практикуется чуть более укороченная версия - в самом конце напишу, какие пункты самые важные). Очень много буков. Если вас такое грузит - лучше забейте и вернитесь к ознакомлению только тогда, когда будет живой интерес к подобному. Итак. Например, ты боишься написать девушке первым, потому что боишься получить отказ. 1) Ты задаёшь себе вопрос: "А что самое страшное может случиться, если я всё-таки напишу?". Ты отвечаешь на этот вопрос максимально честно. Например: "Она меня пошлёт, заблочит и расскажет своим подругам, какое я чмо". 2) Далее, оцениваешь вероятность того, что это случится от 1 до 100. Если вы до этого более-менее тепло общались, вероятность такого - максимум 10ка. 3) Далее, ты раписываешь, что ты можешь сделать, если это всё-таки случится. Напиши 3-5 вариантов действий (подходит даже что-то в духе "ничё, как-нибудь переживу" - главное писать то, что реально думаешь/чувствуешь). Например: "Заблочу её в ответ, расскажу своим бро, какая она дура и больше не буду с ней общаться. Положу на ситуацию болт и пойду знакомиться дальше. Сгоняю в зал и устрою себе ебейшую тренировку, чтобы выплеснуть обиду и злость." 4) После ты возвращаешься к своему изначальному ответу и расписываешь цепочку ответов на вопрос: "И что тогда?". Пишешь до тех пор, пока всё это не перестанет хоть сколько-нибудь тебя беспокоить, не придёт к какому-то логическому завершению, либо пока не дойдёт до полного абсурда. Например: - Она меня заблочит и расскажет всем, какое я чмо. И что тогда? Я словлю дизмораль. И что тогда? Я перестану общаться с этим кругом людей и уйду в себя на пару недель. И что тогда? Со временем мне станет легче, обида и злость ослабнут. И что тогда? Я буду оглядываться на эту ситуацию, как на неприятный, но просто опыт. И что тогда? Я приму, что некоторые люди просто мудаки, но это не повод бояться и убегать от своих желаний. И что тогда? Я продолжу искать девушку, потому что ах как хочется тяночку". 5) Затем задай себе вопрос: "Что хорошее может случится, если я всё-таки напишу?". Здесь лучше написать максимально реалистичный вариант. Например: "Она скажет, что мы просто друзья. Это больно, но с другой стороны хорошо, потому что теперь я не буду ебать ни себе, ни ей мозги и сконцентрируюсь на тех, кто реально может оказаться той самой". 6) После спроси себя: "Что будет/Что я потеряю, если я не сделаю этого?". В таком примере, скорее всего, ответ будет: "Я останусь в неведении и буду и дальше топтаться на месте, вместо того, чтобы сделать шаг вперёд и понять, куда мне двигаться дальше". 7) После просто признай свои чувства, касательно всей этой ситуации, а также скажи себе, что несмотря на это, я всё-равно могу действовать. Например: "Да, мне страшно, я боюсь получить отказ, потому что мне будет больно и неприятно, но я всё-равно могу ей написать и такое действие принесёт мне больше пользы, чем бездействие". 8) В завершении, сделай какой-нибудь микрошаг, не жди пока тревога полностью уйдёт. Например, открой мессенджер и напиши: "Привет, юзерша-нейм, как прошли выхи?". Это полный гайд по технике Декатастрофизация на случай, когда страх буквально тебя парализирует и ты выбираешь жёсткую стагнацию и прокрастинацию, вместо действия. Если для тебе кажется, что слишком много шагов - оставь пункты 1, 2, 3 и 6. Этого достаточно, чтобы "разрядить" ситуация до той меры, при которой проще и спокойнее действовать.

К Будде пришёл монах Сона, который был известен как искусный музыкант до того, как оставил мирскую жизнь. В монастыре он предавался крайне суровой практике: медитировал без отдыха днём и ночью, ходил босиком по камням до крови, изнурял себя постами. Но чем больше он усердствовал, тем дальше казалось просветление. Будда, видя его страдания, подошёл к Соне и спросил: — Скажи мне, Сона, когда ты играл на ви́не в миру, получался ли мелодичный звук, если струны были натянуты слишком слабо? — Нет, Учитель. — А если струны натягивались слишком туго? — Нет, Учитель, они рвались или звучали резко и фальшиво. — Но когда струны были натянуты как должно — не слишком туго и не слишком слабо — тогда твоя ви́на звучала прекрасно? — Да, Учитель, только тогда получалась истинная музыка. Будда улыбнулся: — Точно так же, Сона, и в любом другом деле. Если ты будешь действовать с чрезмерным усердием, стиснув зубы и напрягая все силы, — ты сломаешься, как перетянутая струна. Твоё усилие породит ещё большее сопротивление, гнев на себя и мир, и ты отдалишься от цели. Если же ты будешь слишком мягок с собой, потакая слабостям и откладывая необходимое, — не получится музыки, как со слабо натянутой струной. Ты останешься там же, где начинал. Но если ты найдёшь срединный путь — будешь настойчив, но терпелив; строг, но сострадателен к себе; решителен, но гибок, — тогда твоя жизнь зазвучит гармонично.